¿SABEMOS COMER? CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA NUTRICIÓN

La OMS define la nutrición como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”. Una apta nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.  Sin embargo, una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

La respuesta a nuestra pregunta es que NO sabemos comer y que cada vez, no sólo en España sino a nivel mundial, lo hacemos peor. La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas ya que, cada año mueren, alrededor de 2,8 millones de personas en todo el mundo. No debemos olvidar que tener sobrepeso o ser obeso disminuye la expectativa de vida y la calidad de la misma. El exceso de peso está relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, niveles elevados de colesterol y algunos tipos de cáncer. Lo que significa que las probabilidades de tener un infarto o un accidente cardiovascular son muy altas. Aunque anteriormente se consideraba un problema confinado a los países de altos ingresos, en la actualidad la obesidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos.

En España, según los datos de la OMS, alcanzamos actualmente un 17% de personas obesas y llegamos a un 61% si incluimos el sobrepeso. El informe sitúa a España entre los países donde se espera, de aquí a 2030, un incremento importante de estos problemas, con aproximadamente un 30% de obesidad (hombres, 36%; mujeres, 21%) y un 70% de sobrepeso (hombres, 80%; mujeres, 58%)

Ante este panorama negativo, hay que decir bien alto que no todo está perdido. En nuestra mano está poner las bases para que tanto nosotros como nuestros hijos podamos adquirir, si no los tenemos ya, unos hábitos saludables en los temas nutricionales. Al fin y al cabo, la obesidad suele ser el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas. El aumento del consumo de alimentos muy ricos en calorías sin un aumento proporcional de la actividad física produce un aumento de peso. La disminución de la actividad física produce igualmente un desequilibrio energético que desemboca también en él. Una dieta saludable puede contribuir a prevenirlo. 

Y ¿cómo calcular las cantidades diarias a ingerir? Pues estarán relacionadas con la edad, sexo, peso y altura actual de cada persona, así como de la actividad diaria que realices.

El acceso a la página web http://www.ienva.org/CalcDieta/ingestas.php te valdrá para orientarte en los valores recomendados. No olvides que si estás embarazada o en periodo de lactancia las necesidades nutricionales variarán.

A modo de conclusión, ten siempre en cuenta, a la hora de nutrirte, los siguientes consejos:

·               Cambia de hábitos de forma progresiva. Para controlar el peso es menos eficaz hacer una dieta muy estricta de forma transitoria que mantener unos buenos hábitos.  No creas en las dietas milagro

·               Controla el tamaño de las raciones. Tomarás menos calorías y mejorarás tu peso.

·               Limita el consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcares: bollería industrial, salsas, precocinados, comida rápida, snacks, etc. Su consumo habitual favorece la obesidad. Las meriendas de los niños mejor con bocadillos tradicionales, fruta y lácteos.

·               Reparte la comida a lo largo del día, reduciendo la ingesta a última hora de la tarde y por la noche. Desayunar bien es especialmente importante en los niños. Toma tentenpiés ligeros.

·               Dedica más tiempo a cuidar tu alimentación y la de los tuyos. Planifica los menús.

·               Limita la comida rápida, ya que su exceso favorece la obesidad.

·               Lee las etiquetas de los alimentos. Evita los que tengan muchas calorías, grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas.

·               Come despacio, en un lugar adecuado y siempre que puedas en familia. Evita comer delante del televisor o del ordenador. Transmite a tus hijos hábitos saludables. Los niños aprenden con el ejemplo.

·               Cocina de forma saludable. Utiliza el aceite con moderación. Limita los fritos y rebozados y sazona las comidas con hierbas, especias, mostazas y cítricos. Modera la sal.

·               Vino y cerveza. Los adultos pueden tomar un poco de vino o cerveza en las comidas, pero recuerda que cada gramo de alcohol lleva 7 kcal, y que el consumo debe ser moderado.

·               El azúcar y alimentos dulces como mermeladas o miel pueden formar parte de tu plato, pero en cantidades pequeñas.

·               Vigila tu peso. Si aumentas de peso sin motivo aparente, consulta con un especialista.

·               Mantente activo. Camina al menos 30 minutos diarios.

·               Duerme las horas suficientes y controla el estrés.

En la siguiente pirámide nutricional facilitada por la SEEN se indica cuáles son los alimentos necesarios en la dieta, y en qué cantidad consumirlos, para lograr una dieta sana y equilibrada a fin de mantener una buena salud.